Как поддержать других, испытывающих психологический стресс во время кризиса

Автор: Калинка Елена Игоревна

В экстремальных ситуациях психика каждого человека реагирует по-своему: кому-то
важно все обсуждать, кому-то наоборот изолироваться от темы и общения, кто-то
защищается через юмор, кому-то помогают активные действия, кто-то опирается на
веру, кто-то уходит с головой в работу, а кто-то совсем не может думать о делах.
Все ваши эмоции и реакции нормальны. Не вините и не ругайте себя.

Прежде чем оказывать психологическую помощь, убедитесь в безопасности ситуации
для себя и человека. Также не пытайтесь оказать первую психологическую помощь,
если сами в ней нуждаетесь. После оказания помощи позаботьтесь о себе физически и
эмоционально, т.е. если вы чувствуете усталость, нужно постараться выделить себе
время на отдых или на занятия спортом, прослушивание спокойной музыки, просмотр
позитивных фильмов т.п.

Главный компонент Первой психологической помощи (ППП) – активное слушание:

•  Если есть возможность, постарайтесь поговорить там, где вам не будут мешать окружающие.
•  Если человек готов говорить, полностью выслушайте его.
•  Будьте терпеливы и спокойны. Не пытайтесь поскорее закончить разговор, не торопитесь в своей речи.
•  Концентрируйтесь на том, что говорит человек, не перебивайте.
•  Покажите человеку, что внимательно слушаете: смотрите на него, периодически кивайте, подтверждайте короткими фразами.
•  Говорите спокойно, четко, медленно, простыми словами.

Что нельзя делать:

•  Не навязывайте помощь. Если сможете оказать ее позже, когда человек будет готов-скажите об этом.
•  Не давайте ложных обещаний и информации, лишь бы успокоить. Честно говорите об обстановке, а также границе своих знаний и навыков.
•  Не принуждайте рассказывать, что произошло, вдаваться в детали.
•  Не оценивайте поступки и переживания людей, не говорите, что все будет хорошо, а также что другой человек должен и не должен чувствовать («не переживайте», «радуйся, что жив»).
•  Не пересказывайте собеседнику личные рассказы, услышанные от других
•  Не говорите о своих собственных трудностях
• Не думайте и не действуйте так, словно обязаны решить за другого все его проблемы
•  Не лишайте человека веры в собственные силы и в способность самому позаботиться о себе.

Простые упражнения для снижения тревоги
Сейчас у многих тревога обостряется настолько, что может быть трудно работать и
вести повседневную жизнь.

Это основные упражнения по снижению тревожных состояний, которые
рекомендуют в большинстве терапевтических школ:
1. Телесные упражнения:

•  Дыхание по квадрату: на четыре счета вдох, на четыре счета – задержка воздуха, на четыре счета – медленный выдох, на четыре счета – пауза, когда мы не вдыхаем. И так несколько раз;
•  Дыхание с помощью бумажного пакета (важно: не берите полиэтиленовый): поднесите пакет к лицу (не прижимайте плотно), вдохните, медленно выдохните. И так несколько раз. Это уменьшит гипервентиляцию и поможет визуализировать дыхание, что способствует снижению тревоги;
•  Дыхание с помощью рук: поднесите ладони к лицу так, чтобы вы их видели. На вдохе разворачивайте ладони к себе, на выдохе - ладони от себя. Выдох медленнее, чем вдох (с учетом вируса, руки лучше сначала помыть);
•  Опора (можно сочетать с предыдущими упражнениями, можно практиковать самостоятельно): если вы стоите – встаньте на всю стопу, так, чтобы хорошо почувствовать ступнями пол. Если вы сидите – поставьте ноги на пол, плотно сядьте на стул, почувствуйте спиной и ягодицами стул или кресло, руки положите на подлокотники или колени. Оставайтесь в таком положении несколько минут;
•  Прыжки с хлопком (выглядит глупо, но работает): попрыгайте, сводя руки над головой в хлопке. Также можно поотжиматься;
•  Закройте пространство руками: захватите локти руками и поднимите руки на уровень глаз. Смотрите на свои руки, можно проговаривая «это мое пространство, я могу его контролировать».

2. Психологические упражнения:
Мини-медитация:

•  Сядьте удобно, закройте глаза и несколько минут смотрите в темноту перед собой;
•  Закройте глаза, попробуйте вспомнить что-то приятное из прошлого: летний день, прогулку с любимым человеком, приятные выходные на даче. Постарайтесь вспомнить запах и тактильные ощущения;
•  Найдите три зеленых предмета. Просто назовите три зеленых предмета вокруг вас и назовите их. Цвет и количество предметов можно менять. Можно фокусироваться и на других органах чувств: искать звуки, запахи или телесные ощущения.

3. Письменные упражнения:

•  Напишите свои зоны контроля (например: «я могу контролировать, сколько кругов я рисую на этой бумаге» или «я могу контролировать, сколько стаканов воды я выпиваю за день») и напишите свои зоны ответственности (например: «спасение дельфинов» или «чтобы дети хорошо учились»);
•  Вычеркните зоны ответственности, не соответствующие текущим зонам контроля или требующие ресурсов, которых у вас нет;
•  Перенесите зоны контроля и зоны ответственности на другой лист так, чтобы они соответствовали друг другу.