Хотелось бы продолжить тему о способах реагирования в состоянии беспомощности и апатии.
Селигман открыл проблему (открытие выученной беспомощности), а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Он выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.
В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.
Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:
A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.
Например: ситуация- Начальник жестко раскритиковал мой отчет
B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
Мои мысли по поводу ситуации- я глупый, никчемный, я теряю хватку, меня уволят если я не буду справляться с отчетом с первого раза
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
Мое поведение- я расстроился, у меня пропало желание работать, нет сил исправлять отчет..
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
Всем людям свойственно ошибаться, ситуация с отчетом не делает меня глобально неудачником, нет такого правила или закона, что все должно делаться с первого раза и безошибочно и т.д.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Появилось желание исправить отчет, разобраться тщательнее с данными, настроение улучшилось, пропало чувство беспомощности и т.п.
Лучше если вы попробуете опровергнуть пессимистичные убеждения письменно.
Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE.
Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем, практикуясь схеме ABCDE можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.
Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.
Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:
- вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
- вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
- вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
- ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.
Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.
Селигман открыл проблему (открытие выученной беспомощности), а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Он выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.
В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.
Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:
A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.
Например: ситуация- Начальник жестко раскритиковал мой отчет
B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
Мои мысли по поводу ситуации- я глупый, никчемный, я теряю хватку, меня уволят если я не буду справляться с отчетом с первого раза
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
Мое поведение- я расстроился, у меня пропало желание работать, нет сил исправлять отчет..
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
Всем людям свойственно ошибаться, ситуация с отчетом не делает меня глобально неудачником, нет такого правила или закона, что все должно делаться с первого раза и безошибочно и т.д.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Появилось желание исправить отчет, разобраться тщательнее с данными, настроение улучшилось, пропало чувство беспомощности и т.п.
Лучше если вы попробуете опровергнуть пессимистичные убеждения письменно.
Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE.
Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем, практикуясь схеме ABCDE можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.
Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.
Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:
- вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
- вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
- вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
- ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.
Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.
